Lepsza kontrola glikemii dzięki soczewicy

Obniżenie po posiłkowych wartości cukru we krwi jest bardzo ważne w osiągnięciu lepszej kontroli glikemii, co z kolei jest niezbędne dla uniknięcia komplikacji cukrzycy. Zmiana nawyków żywieniowych jest preferowaną pierwszo-rzutową terapią w cukrzycy typu 2. Jedną z modyfikacji naszego menu może być wprowadzenie roślin strączkowych. Mam nadzieję, że poniższy tekst przekona najbardziej opornych do spróbowania strączków i zaprzyjaźnienia się z nimi na stałe.

Rośliny strączkowe mają nam wiele do zaoferowania:

• odznaczają się niskim indeksem glikemicznym (IG);
• zawierają duże ilości błonnika, związków mineralnych i fitozwiązków;
• mają mało tłuszczu i szybko strawnych węglowodanów.

Nie dziwi więc fakt, że od dawna są zalecane jako element zdrowej diety. Pod nazwą rośliny strączkowe kryją się między innymi: soczewica, ciecierzyca, groch i fasola. 

W przeglądzie 41 randomizowanych badań klinicznych [1] wykazano, że spożycie strączków wiąże się z poprawą markerów długoterminowej kontroli glikemii, niezależnie czy zwiększono ich spożycie w połączeniu z posiłkiem o niskim IG, wysokiej zawartości błonnika czy standardowym daniem. 

W kwietniu 2018 roku, na łamach The Journal of Nutrition, opublikowano wyniki randomizowanego badania [2] nad wpływem dodatku soczewicy na po posiłkowe wartości glikemii.

Utworzono dwie grupy badanych w zależności od rodzaju węglowodanów w posiłku podstawowym - ryż lub ziemniaki, składające się w sumie z 51 zdrowych osób.  

Eksperyment polegał na zamianie połowy ulegających strawieniu węglowodanów z posiłku (biały ryż lub ziemniaki) na różne rodzaje soczewicy tak aby ogólna ilość strawnych węglowodanów* pozostała taka sama i wynosiła 50 g.
Badani jedli 4 rodzaje dań: wyłącznie biały ryż lub ziemniaki, oraz porcje gdzie połowę ryżu lub ziemniaków zastąpiono dużą zieloną soczewicą, małą zieloną soczewicą i czerwoną soczewicą. 

Analizowano stężenie cukru oraz insuliny w 0, 15, 30, 45, 90 i 120 minucie po posiłku. 

Okazało się, że zastąpienie połowy ryżu roślinami strączkowymi prowadzi do spadku glukozy o 20%, a w przypadku ziemniaków zamiana daje aż 35% spadek poziomu cukru. Na wynik nie miał wpływu rodzaj soczewicy ani poziom insuliny.

Niższy poziom glukozy oznacza, że nie doświadcza się skoków cukru. Podwyższony przez dłuższy czas poziom cukru we krwi prowadzi w efekcie do zaburzeń tolerancji glukozy. Wygląda na to, że spożywanie roślin strączkowych może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Aby określić dokładne zalecenia dotyczące spożycia roślin strączkowych u osób zagrożonych cukrzycą potrzeba badań na szerszą skalę, co nie zmienia faktu że warto wprowadzić rośliny strączkowe do codziennego menu już dzisiaj. 

 *strawne węglowodany = [skrobia - skrobia oporna na trawienie] + cukry proste

[1]Sievenpiper JL, Kendall CWC, Esfahani A, Wong JMW, Carleton AJ, Jiang HY, Bazinet RP, Vidgen E, Jenkins DJ. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia 2009;52:1479–95.
[2] Moravek D., Duncan AM., VanderSluis LB. et al.. Carbohydrate replacement of rice or potato with lentils reduces the postprandial glycemic response in healthy adults in an acute, randomized, crossover trial. Journal of Nutrition 2018; 148(4): 535-541