Jak stracić na wadze?


W sierpniowym numerze Scientific American (Świat Nauki) ukazał się artykuł przybliżający ostatnie 20 lat badań nad utratą masy ciała.
Na początek przytłaczająca statystyka: Od 1980 roku częstość występowania otyłości wzrosła ponad dwukrotnie.
"Gdyby modne diety, programy telewizyjne typu reality show i silna wola  mogły choć trochę pomóc rozwiązać ten problem, widzielibyśmy już różnicę" - tym zdaniem, autorki artykułu Susan B. Roberts i Sai Krupa Das, zajmujące się naukowo zagadnieniem utraty masy ciała, zaskarbiły sobie moją sympatię.
Otyłość jest o wiele bardziej złożonym problemem żeby można było rozwiązać go szybko.
Poniżej przedstawiam zestawienie najciekawszych spostrzeżeń z artykułu:

  1. To co jemy i ile jemy ma znacznie większe znaczenie dla utraty masy ciała niż koncentrowanie się na ćwiczeniach fizycznych (które dają wiele innych korzyści dla zdrowia dlatego nie powinniśmy z nich rezygnować). Dorosły mężczyzna w USA o zdrowej masie ciała i typowym wzroście potrzebuje dla utrzymania masy ciała 2500 kcal, a kobieta ok 2000kcal dziennie. Jeszcze do niedawna uważano, że stopień aktywności fizycznej ma duży wpływ na dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jak się jednak okazuje nie do końca tak jest.  W badaniu przeprowadzonym przez Hermana Pontzera z Hunter College, przedstawiciele plemienia Hadza z północnej Tanzanii - ludu zbieracko-łowieckiego a zatem bardzo aktywnego fizycznie, zdecydowanie bardziej niż statystyczni amerykanie - zużytkują średnio 2649 kcal/dobę w przypadku mężczyzn i 1877 kcal/dobę w przypadku kobiet. Aktywność fizyczna odpowiada za około 1/3 całkowitej wydatkowanej przez nas energii. Podstawowa przemiana materii odpowiada za pozostałe 2/3 (jest to energia jakiej potrzebujemy aby podtrzymać funkcjonowanie organizmu w spoczynku). 
  2. Skład pożywienia odgrywa większą rolę dla możliwości jego strawienia i przyswojenia kalorii przez organizm niż przewidywano. W 2012 roku David Baer udowodnił, że w przypadku migdałów organizm nie jest w stanie pobrać w całości kalorii podawanych w tabelach składników odżywczych i zależy to od sposobu ich obróbki. Całe surowe migdały są trudniejsze do strawienia i pozyskujemy z nich o 1/3 kalorii mniej, natomiast kalorie pochodzące z masła migdałowego metabolizujemy w całości. Pełne ziarno, płatki owsiane i bogate w błonnik płatki są trawione mniej skuteczniej niż sądzono. 
  3. Rola błonnika: po zwiększeniu błonnika do 30g dziennie w porównaniu do bardziej tradycyjnej diety amerykańskiej z dwukrotnie niższą ilością błonnika stwierdzono wzrost ilości kalorii traconych z kałem i przyśpieszenie metabolizmu. 
  4. Udowodniono, że kalorie kaloriom nie równe (przynajmniej jeżeli chodzi o orzechy i zboża bogate w błonnik). 
  5. Rola mózgu: coraz więcej badań wskazuje na rolę mózgu w koordynowaniu sygnałów nadchodzących z wielu fizjologicznych wskaźników, zwracając naszą uwagę na obecność jedzenia. Generuje odczucie głodu i pokusy abyśmy na pewno coś zjedli. Nie bez powodu - przez tysiące lat uczucie głodu miało zapewnić nam przetrwanie. Jak sugerują autorki artykułu właśnie dlatego nie ma sensu bezpośrednio walczyć z głodem. Kluczem jest zapobieganie powstawania głodu i pokus. Z pomocą przychodzi indeks glikemiczny. Badanie autorek artykułu z 2000 roku pokazało, że spożycie kalorii w ciągu kolejnych godzin od zjedzenia śniadania o wysokim indeksie glikemicznym (wysoko przetworzone płatki śniadaniowe) było o 29% większe niż po śniadaniu o niskim indeksie glikemicznym (owies łamany lub jajecznica). 
  6. Wstępne wyniki badań wskazują, że można zmniejszyć głód podczas odchudzania odpowiednio komponując posiłki. Ochotnicy (133 osoby) zostały przydzielone losowo do programu utraty masy ciała - grupa badana (nacisk na pokarmy bogate w białko i błonnik z niskim indeksem glikemicznym - ryby, warzywa strączkowe, jabłko, warzywa, grillowany kurczak, pełne ziarno pszenicy) lub do grupy kontrolnej. W czasie 6-cio miesięcznego doświadczenia w grupie badanej zaobserwowano poziomy głodu malejące do wartości niższych niż przed rozpoczęciem programu oraz rzadsze poddawanie się "pokusom dietetycznym". Średni spadek masy ciała w grupie badanej wynosił 8kg podczas gdy masa ciała uczestników z grupy kontrolnej wzrosła średnio o 0,9kg. Co ważne, mimo iż badanie trwało pół roku i wymagało cotygodniowych spotkań i odpowiadania na e-maile, zrezygnowało jedynie 11% uczestników. 
Zainteresowanych tematem odsyłam do Scientific American (Świat Nauki) numeru z sierpnia 2017 roku oraz do numeru z marca 2017 roku i artykułu "Paradoks ćwiczeń fizycznych". 






Publikowanie komentarza

0 Komentarze