Ile powinniśmy się ruszać? Nowe wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)

Po 10 latach Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaktualizowała zalecenia dotyczące aktywności fizycznej (1, 4). Nowością są zalecenia nie tylko dla ogółu populacji dorosłych i dzieci, ale też dla kobiet w ciąży, osób starszych i niepełnosprawnych.

Temat roli aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia był już przeze mnie omawiamy - pisałam o tym dlaczego warto być aktywnym, jak zacząć regularnie się ruszać i o tym, że treningi nie są jednoznaczne z odchudzaniem.

Przez ostatnie lata dowiadujemy się coraz więcej o roli aktywności fizycznej w funkcjonowaniu naszego organizmu. Nie tylko organów bezpośrednio związanych z ruchem, jak serce i układ krwionośny, kostny czy mięśniowy. Dziś wiemy, że aktywność fizyczna jest ważna również dla funkcjonowania mózgu oraz w prewencji chorób nowotworowych. Zainteresowanych tematem wpływu aktywności fizycznej na nasze zdrowie odsyłam do kanału Exercise Is Medicine Poland.

Podsumowując rolę aktywności fizycznej dla zdrowia (1):

1. ma korzystny wpływ na serce, ciało i umysł;
2. jest ważna w prewencji i leczeniu chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy;
3. redukuje objawy depresji i nerwicy;
4. zwiększa skupienie, zdolność uczenia się i oceny;
5. zapewnia zdrowy wzrost i rozwój u młodych osób;
6. poprawia ogólne samopoczucie i jakość snu.

Dane (2,3) mówiące o tym jak aktywni jesteśmy jako populacja światowa są jednak dość smutne: 

• 1 na 4 dorosłych nie spełnia zaleconego poziomu aktywności fizycznej.
• Ocenia się, że można by uniknąć nawet do 5 milionów zgonów rocznie gdyby ludność była bardziej aktywna. 
• Osoby niewystarczająco aktywne mają o 20 – 30% większe ryzyko zgonu w porównaniu z aktywnymi fizycznie. 
• Powyżej 80% młodzieży na świecie jest niewystarczająco aktywna fizycznie. 

Ile powinniśmy się ruszać? 

Zacznijmy od tego, że każda aktywność fizyczna, nawet niewielka jest lepsza niż żadna. 

Powinniśmy zaczynać spokojnie i stopniowo zwiększać częstotliwość, czas i intensywność. 

Jeśli nie jesteśmy pewni jaki rodzaj i stopień aktywności jest dla nas wskazany zacznijmy od zwykłych spacerów i skontaktujmy się z lekarzem lub fizjoterapeutą po dodatkowe zalecenia. 

Rekomendacje dla dorosłych 18 – 64: 

• wszyscy dorośli powinni być regularnie aktywni fizycznie;
• 150 – 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub 
• 75 – 150 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń lub w połączeniu; 
• dodatkowo ćwiczenia siłowe (o umiarkowanej lub wyższej intensywności), 2 lub więcej dni w tygodniu, będą miały dodatkowe korzyści zdrowotne. 
• Jeśli nie ma przeciwwskazań można zwiększyć poziom aktywności > 300 minut umiarkowanej lub > 150 minut intensywnej lub ich kombinacji dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. 

Negatywne skutki siedzącego trybu życia są powiązane ze śmiertelnością ogólną, zgonami z powodu chorób układu krążenia i nowotworów, występowaniem chorób krążenia, cukrzycy i nowotworów. 

W związku z tym powinniśmy ograniczyć czas jaki spędzamy w bezruchu na korzyść zarówno lekkich jak i bardziej intensywnych aktywności. 

Nie musimy nic szczególnego trenować czy chodzić na siłownię. Warto jednak przeanalizować swój plan tygodnia i postarać się znaleźć czas na ruch. Bardzo dobrym pomysłem jest aktywne przemieszczanie się do pracy np. rowerem. Jeśli pracę mamy oddaloną o 30 minut drogi to jeżdżąc do pracy 5 dni w tygodniu mamy już 300 min umiarkowanej aktywności fizycznej! Pracę mamy dalej i musimy korzystać z auta? Może uda nam się wygospodarować 30 minut marszu dziennie? 

Często wydaje nam się, że znalezienie czasu na aktywność jest niemożliwe. W skrajnych przypadkach zdarza się, że tak rzeczywiście jest. Jednak zdecydowana większość z nas, aktywna zawodowo z masą obowiązków poza pracą wygospodaruje czas na ruch. 

Podejmując aktywność fizyczną pamiętaj o swoim bezpieczeństwie: 

• Unikaj aktywności podczas upałów, zwłaszcza przy dużej wilgotności powietrza. 
• Pamiętaj o nawadnianiu – pij wodę przed, w trakcie i po treningu. 
• Unikaj uczestnictwa w aktywnościach wymagających kontaktu fizycznego, o wysokim ryzyku urazu lub mogą ograniczyć dotlenienie (np. ćwiczenia na dużych wysokościach npm. a zamieszkujemy tereny niżej położone).

1. Bull F., Saad Al-Ansari S., Biddle S. et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British journal of sports medicine 2020; 1451-1462. 

2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population- based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health 2018;6:e1077–86.

3. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, et al. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population- based surveys with 1·6 million participants. Lancet Child Adolesc Health 2020;4:23–35.

4. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf