Dlaczego warto być aktywnym fizycznie? Co daje regularna aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem leczenia cukrzycy, razem z prawidłową dietą i leczeniem farmakologicznym. Podczas odbywanego przeze mnie szkolenia na temat cukrzycy, prowadzonego przez wykładowców z University of Copenhagen (jednego z czołowych ośrodków badawczych na świecie zajmujących się cukrzycą), lektorzy wielokrotnie podkreślali, że sama farmakologia nie jest w stanie zatrzymać rozwoju cukrzycy typu 2. Jedynie pacjenci, którzy zmienią swój styl życia, czyli zaczną jeść zdrowo i więcej się ruszać, mają szansę aby uniknąć terapii insuliną.

"Złoty standard" zalecany przez American Diabetes Association, zarówno dla dzieci i dorosłych z cukrzycą typu 1, 2 lub stanem przedcukrzycowym to co najmniej 60 minut dziennie, minimum 3 razy w tygodniu. Wysiłek powinien być umiarkowanie intensywny lub intensywny, bazować na treningu tlenowym (aerobowym) z elementami rozciągania i ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego mówią, że aby osiągnąć optymalny efekt wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co 2-3 dni, najlepiej codziennie. Oczywiście u osób chorych intensywność ćwiczeń powinna być skonsultowana z lekarzem. 

W grupie chorych na cukrzycę typu 2 w wieku powyżej 65 roku życia i/lub z nadwagą najbardziej odpowiednią formą wysiłku jest szybki spacer (do zadyszki), 3-5 razy w tygodniu czyli ok. 150 minut tygodniowo. W zaleceniach wyszczególniono „nordic walking” jako odpowiednią formę aktywności fizycznej u osób z cukrzycą przy współwystępowaniu nadwagi lub otyłości, w każdym wieku. 

Należy pamiętać o niebezpieczeństwie po wysiłkowej hipoglikemii i dopasowania dawki insuliny w kontekście planowanego wysiłku fizycznego, szczególnie u pacjentów z cukrzycą typu 1.

Chciałabym się jednak skupić na samym znaczeniu aktywności fizycznej jako elementu terapii i przede wszystkim prewencji chorób, w tym cukrzycy.

Szkolenie z University of Copenhagen „Diabetes – a global challange” było znakomitą dawką najnowszej wiedzy na temat cukrzycy. Jeden z paneli szkolenia trwającego 3 miesiące był poświęcony wpływowi aktywności fizycznej na zdrowie. 

Badania epidemiologiczne sugerują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko ponad 35 chorób m.in. cukrzycy typu 2, demencji, raka. 

Co więcej, randomizowane badania kontrolne dostarczyły mocnych dowodów, że ćwiczenia powinny być „przypisywane pacjentowi jak leki” . 

Barry V. W. et al [1] w meta analizie z 2014 roku próbowali określić ilościowo związek pomiędzy stopniem aktywności fizycznej i masą ciała a śmiertelnością (z różnych przyczyn). Okazało się, że otyli, wysportowani/aktywni fizycznie mieli podobne ryzyko śmiertelności co grupa aktywnych fizycznie z prawidłową masą ciała. 

Oczywiście niższa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie może obniżać ryzyko chorób serca podczas gdy tkanka tłuszczowa śródbrzuszna zwiększa ryzyko chorób serca, raka i demencji. Tłuszcz zebrany w okolicy narządów wewnętrznych, w części brzusznej jest najbardziej niebezpieczny – jest źródłem permanentnego stanu zapalnego w organizmie, który jest powiązany z wyżej wymienionymi chorobami. 

Bardzo ciekawych obserwacji dostarczyło badanie [2] przeprowadzone na zdrowych, młodych mężczyznach, którzy zostali poproszeni o zmniejszenie stopnia swojej aktywności fizycznej przez 14 dni. Przed badaniem wykonywali średnio około 10 tysięcy kroków dziennie. W trakcie badania mieli stać się leniwi – dojeżdżać samochodem, używać windy zamiast schodów itd. w wyniku czego średnia ilość kroków spadła do ok 1,5 tysiąca kroków dziennie. Ponadto spożywali więcej energii niż zwykle (o ok 50%). Wyniki uzyskane po zaledwie 2 tygodniach zmiany trybu życia były zdumiewające:

• „fitness level” czyli stopień wysportowania/kondycja spadł. Badani stracili średnio ponad 1kg masy mięśniowej;
• zdolność spalania tłuszczu spadła;
• rozwinęła się insulinooporność!
• znacząco wzrosła ilość tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej.

Wszystko to miało miejsce po zaledwie 2 tygodniach interwencji! Obniżenie stopnia aktywności fizycznej było wykorzystywane w wielu innych badaniach przeprowadzanych w tym samym ośrodku.

W jednym z badań [3] po okresie 14 dni lenistwa badanych podzielono na dwie grupy: jedna utrzymywała znikomą aktywność fizyczną a druga powróciła do 10 tysięcy kroków dziennie. Obu grupom zwiększono wartość energetyczną diety aby doprowadzić do wzrostu masy ciała. Co się okazało po kolejnych 14 dniach interwencji? Badani w obu grupach przybrali na wadze. Jednak tylko w grupie nieaktywnej fizycznie zwiększeniu uległa tkanka tłuszczowa brzuszna! Ponadto zaobserwowano gorszą kontrolę poziomu cukru we krwi, większe stężenie cholesterolu i frakcji LDL oraz zmniejszenie zdolności koncentracji w „leniwej grupie”. 

Badania potwierdzają tezę, że brak aktywności fizycznej jest niezależnym czynnikiem powodującym otyłość brzuszną oraz zaburzenia metaboliczne mogące prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. 

Podjęcie regularnych treningów nie zmieni znacząco naszego zapotrzebowania energetycznego o czym wspomniałam w artykule "Jak stracić na wadze?". Dlatego aby odchudzanie było skuteczne, ważne jest przede wszystkim co i ile jemy. Jednak sama aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowia. Jej brak jest czynnikiem, który niezależnie od masy ciała, zwiększa ryzyko chorób i śmiertelności. 

Zdaję sobie sprawę, że regularna aktywność fizyczna może z początku sprawiać trudności. Zawsze znajdziemy dobre usprawiedliwienie dlaczego dzisiaj nie idziemy na dłuższy spacer, pobiegać czy na pływalnię. Warto pomyśleć wtedy o aktywności fizycznej jak o leku, który brany regularnie uchroni nas przed wieloma chorobami. Mimo, że z dnia na dzień nie będziemy widzieli, że lek działa, w dłuższej perspektywie czasowej na pewno zauważymy różnicę.

Jak zacząć regularną aktywność fizyczną?

1. Na początku musimy zastanowić się co będziemy robić. Co sprawia nam przyjemność? Długie, szybkie spacery? Bieganie? Jazda na rowerze? Nordic walking? Pływanie? Aerobik? Spinning? Opcji jest wiele. Ważne, aby trening sprawiał nam przyjemność. 
2. Kolejnym krokiem jest przeanalizowanie planu tygodnia. Musimy określić dni, kiedy będziemy w stanie poświęcić czas na trening. Zrobić naradę rodzinną, podzielić obowiązki domowe tak, aby każdy członek rodziny miał czas na aktywny relaks. 
3. Plan aktywności w tygodniu najlepiej zapisać i trzymać w widocznym miejscu. 
4. Teraz trzeba zmusić się do paru pierwszych treningów. Z czasem będzie tylko lepiej aż pewnego dnia, wypracujemy sobie nawyk i aktywność fizyczna stanie się nieodłącznym elementem naszego życia. 
5. Jeśli nie uda nam się zrealizować planu treningowego nie można się poddawać. Każdemu zdarza się mieć gorszy dzień. Warto zastanowić się dlaczego się nie udało i spróbować zmodyfikować plan aby sytuacja się nie powtórzyła. 

Nauka dostarczyła wystarczających dowodów, że stopień aktywności fizycznej ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Mam nadzieję, że zmotywuje to wciąż niezdecydowanych do regularnych treningów.

Piśmiennictwo:

1. Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Blair SN, Fitness vs. fatness on all-cause mortality; a meta-analysis. Prog Cardiovasc Dis 2014 Jan; 56(4):382-90.
2. Knudsen SH, Hansen LS, Pedersen M, Dejgaard T, Hansen J, Hall GV, Thomsen C, Solomon TP, Pedersen BK, Krogh-Madsen R. Changes in insulin sensitivity precede changes in body composition during 14 days of step reduction combined with overfeeding in healthy young men.J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):7-15

3. Krogh-Madsen R1, Pedersen M, Solomon TP, Knudsen SH, Hansen LS, Karstoft K, Lehrskov-Schmidt L, Pedersen KK, Thomsen C, Holst JJ, Pedersen BK. Normal physical activity obliterates the deleterious effects of a high-caloric intake.J Appl Physiol (1985). 2014 Feb 1;116(3):231-9.