Ograniczyć węglowodany czy tłuszcz? Nieważne. Liczy się ZDROWY SPOSÓB ODŻYWIANIA!

Kto z nas nie słyszał, że aby się odchudzić trzeba ograniczyć spożycie tłuszczu. Ostatnimi laty pojawił się trend, że to węglowodany są odpowiedzialne za otyłość. Zatem aby schudnąć trzeba je ograniczyć. Jak jest naprawdę? Niedawno pojawiły się wyniki badania "DIETFITS"[1], które stara się odpowiedzieć na to pytanie.
Celem badaczy było ustalenie, która ze strategii: ograniczenie węglowodanów czy ograniczenie tłuszczy, jest bardziej skuteczna w redukcji masy ciała. Okazało się jednak, że najważniejsza jest zdrowa dieta, oparta na współpracy z pacjentem a nie na sztywnych jadłospisach. Kiedy przeczytałam publikację poczułam się tak, jakby Gwiazdka przyszła wcześniej:) To w jaki sposób pracuję z pacjentami znalazło kolejne, bardzo rzetelne uzasadnienie. 

Na początek kilka słów o tym dlaczego to badanie jest takie wartościowe:

• obejmowało 609 osób - to bardzo duża grupa w randomizowanych badaniach żywieniowych, gdzie przeprowadza się jakąś interwencję (np. zmianę stylu żywienia). To jedno z największych badań tego rodzaju. 
• trwało 12 miesięcy w trakcie których uczestnicy byli dokładnie monitorowani  i pod kontrolą żywieniową - znaczna część badań trwa krócej a badani po pewnym czasie są pozostawiani sami sobie. 

Na czym polegało badanie:

• Badani zostali losowo podzieleni na dwie grupy: HLF (healthy low fat - zdrowa dieta niskotłuszczowa) i HLC (healthy low carbohydrate - zdrowa dieta niskowęglowodanowa). W badaniu brały udział osoby których jedynym problemem zdrowotnym była nadwaga lub otyłość (BMI: 28 - 40 kg/m²).  
• Nie udzielono im żadnych instrukcji/wytycznych dotyczących podaży energii.
• Grupa HLF miała ograniczyć produkty bogate w tłuszcz, np. oleje, tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, orzechy. Grupa HLC ograniczyła spożycie produktów bogatych w węglowodany np płatki zbożowe, ziarna, ryż, warzywa bogate w skrobię, warzywa strączkowe.
• Obie grupy miały: 
• spożywać jak najwięcej warzyw, codziennie, w dowolnej formie (pieczone, grillowane, gotowane, surowe);
• zminimalizować spożycie cukrów dodanych, rafinowanych/oczyszczonych mąk, tłuszczy trans;
• jeść dobrej jakości produkty, jak najmniej przetworzone, o dobrej gęstości odżywczej (bogate w witaminy i związki mineralne);
• przygotowywać posiłki w domu kiedy tylko jest to możliwe.
• Uczestnicy ustalali swój własny minimalny, możliwy do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu, poziom spożycia tłuszczu (grupa HLF) lub węglowodanów (grupa HLC). Oznacza to, że poziomy spożycia tłuszczu i węglowodanów były zindywidualizowane.
• Uczestnicy spotykali się w grupach z dyplomowanymi dietetykami, którzy uczyli zdrowej diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, w zależności od grupy badanych. W sumie odbyto 22 spotkania w trakcie 12 miesięcy. Częstotliwość spotkań malała wraz z czasem trwania badania. Tematyka zajęć obejmowała również m.in. żywność i nastrój (czyli jak emocje kierują naszymi decyzjami żywieniowymi), jedzenie poza domem, planowanie posiłków i robienie zakupów, uzależnienie od jedzenia, świadome jedzenie (mindfull eating), zmiana nawyków, aktywność fizyczna, zdrowa masa ciała na całe życie. 
• Obie grupy badanych były zachęcane do umiarkowanej lub bardziej intensywnej, regularnej aktywności fizycznej. Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dotyczącymi kontroli masy ciała, rekomendowano 60 - 90 minut dziennie umiarkowanej aktywności. Uczestnicy byli zachęcani do znalezienia aktywności, która będzie dawała im przyjemność i będzie możliwa do utrzymania przez długi czas. 

Co się okazało:

• Nie było znaczącej różnicy w ubytku masy ciała między grupami. W obu grupach zaobserwowano średni ubytek masy ciała wynoszący 5% początkowej oraz podobny zakres zmiany masy ciała, wynoszący 40 kg (od utraty 30 kg do przybrania 10 kg). 
• Nie zaobserwowano zależności pomiędzy rodzajem diety a genotypem* oraz pomiędzy dietą a wydzielaniem insuliny**
• Zaobserwowano różnice pomiędzy grupami w poziomie lipidów we krwi: 
• LDL spadł znacząco w grupie HLF, natomiast w grupie HLC wzrósł;
• HDL wzrósł znacząco w grupie HLC w porównaniu z grupą HLF;
• spadek stężenia triglicerydów był znacząco lepszy w grupie HLC. 
• Nie zaobserwowano różnic w całkowitym wydatku energetycznym pomiędzy grupami. 
• W obu grupach zaobserwowano poprawę następujących parametrów: BMI, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, ciśnienie krwi, stężenie insuliny i glukozy na czczo. Brak różnic pomiędzy grupami. 
• Rycina [2] przedstawia jak wyglądała podaż makroskładników w obu grupach badanych.

Dlaczego nie zaobserwowano różnic w ubytku masy ciała? Być może dlatego, że obie diety były zdrowe. Gdyby dieta niskotłuszczowa opierała się na słodkich napojach i rafinowanych węglowodanach, mogłoby to mieć wpływ na spadek masy ciała. 

Badanie potwierdza wcześniejsze doniesienia naukowe [3] mówiące, że przy tej samej kaloryczności i podaży białka, proporcja węglowodanów lub tłuszczy ma niewielkie znaczenie dla spadku masy ciała. Co więcej, genotyp i produkcja insuliny nie były predyktorami utraty masy ciała. (Inne genotypy i markery insuliny muszą być jeszcze przebadane).

Jaki jest najważniejszy wniosek:

• Nie ma "lepszej diety". Zarówno niskotłuszczowa jak i niskowęglowodanowa dieta mogą zadziałać na utratę masy ciała. Zdrowa dieta, która będzie działać u danej osoby to dieta, której należy się trzymać. 

Główny autor badania, dr Christopher Gardner komentując publikację zwrócił uwagę na fakt, że uczestnicy mieli sami ustalić porcje tak aby nie czuli głodu, z uwzględnieniem minimalnego możliwego spożycia produktów bogatych w węglowodany lub w tłuszcz. Gdyby odczuwali głód (czyli katowali się "dietą"), w momencie zakończenia badania czy osiągnięcia zamierzonej masy ciała, wróciliby do dawnego sposobu odżywiania i doszłoby do tzw. efektu jojo. Założeniem badaczy było znalezienie nowego stylu żywienia, który będzie możliwy do utrzymania bez myślenia o nim w kategoriach diety.

Bardzo cieszy mnie podejście dr Gardnera ponieważ tak samo pracuję z pacjentami, powtarzając im, że mają zapomnieć o diecie, nie głodzić się, tylko z moją pomocą nauczyć się na nowo zdrowo odżywiać. 

**w badaniach przeprowadzanych na mniejszych grupach zaobserwowano różnice w reakcji uczestników na modyfikacje żywieniowe. Wysnuto hipotezę, że wpływ na powodzenie odchudzania ma poziom wydzielanej insuliny np. osoby z wysoką sekrecją insuliny będą lepiej reagować na dietę niskowęglowodanową. Badanie "DIETFISTS" nie potwierdziło tej hipotezy. 

*w badaniu sprawdzono 15 genotypów podejrzewanych o wpływ na sukces utraty masy ciała na diecie niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej. 

1. Christopher D. Gardner, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in OverweightAdults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama 2018 319 (7); 667-679.
2. https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/ 
3. Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009