Jak radzić sobie z
planowaniem posiłków i zakupami?
Najważniejszy jest
plan.
Zaczynamy od
ustalenia co w ogóle będziemy jeść. Jeśli mamy ułożony plan
żywieniowy to jesteśmy w komfortowej sytuacji i przechodzimy do
skonstruowania listy zakupów na podstawie wybranych dań z
jadłospisu. Jeśli jednak nie mamy
kompletnie głowy do odbycia porady dietetycznej, warto pamiętać o
kilku przydatnych wskazówkach:
1. Najlepiej aby w
każdym posiłku pojawiły się warzywa i/lub owoce (w mniejszej
ilości). Warzywa "do oporu", zwłaszcza świeże, surowe. Nie
ograniczajmy się do jednego plasterka pomidora do kanapki –
dodajmy jeszcze ogórka kiszonego, sałatę, pokrójmy paprykę i
zjedzmy dodatkowo do kanapki. Warzywa są bogate w witaminy i
antyoksydanty, związki mineralne, błonnik, wodę a na dodatek niosą
ze sobą niewiele energii. Pomagają też w szybszym
odczuciu sytości.
2. Pamiętajmy o
białku, obowiązkowo do każdego obiadu oraz śniadania i kolacji. Oprócz mięsa (chudego,
najlepiej drobiu), jaj i ryb (najlepiej tłustych morskich) warto
sięgać po roślinne źródła białka takie jak ciecierzyca,
soczewica, fasola, bób, groch, tofu czy orzechy.
3. Węglowodany
-
pieczywo – jeżeli nie ma przeciwwskazań to pełnoziarniste, razowe, najlepiej na zakwasie bez drożdży;
-
ryż brązowy lub basmati;
-
kasze: gryczana, jęczmienna, jaglana, bulgur – do wyboru do koloru; unikajmy kasz drobnoziarnistych np. kus-kusu;
-
makarony – pełnoziarniste czy zwykłe – zawsze al dente czyli ugotowane na półtwardo. Warto przyjąć zasadę, że porcja makaronu powinna być objętościowo nieco mniejsza niż ryżu czy kaszy.
-
ziemniaki – tak, ale bez sosów, unikamy puree i deptania pyrek na talerzu; kuzyn ziemniaka – batat, również będzie dobrym rozwiązaniem.
Nie ma potrzeby
jedzenia „egzotycznych” zbóż typu komosa ryżowa, amarantus,
tapioka… tym bardziej jeśli nie chcemy nadwyrężać budżetu.
Będzie to natomiast bardzo dobra odskocznia dla znudzonych, którym
standardy się przejadły.
4. Nabiał jako
źródło białka i wapnia – np. mleko 1,5-2% tłuszczu, jogurty i
kefiry naturalne, sery twarogowe i żółte (w mniejszych ilościach).
Przy wyborze zwracamy zawsze uwagę na termin ważności, żeby się
nie okazało, że wszystkie kupione jogurty musimy zjeść do jutra.
5. Jeśli kupujemy
paczkowane wędliny czy sery, otwieramy kubeczek serka wiejskiego –
możemy jeść rotacyjnie – najpierw wykończymy jeden ser, później
otwieramy kolejny produkt itd., zwłaszcza jeżeli mieszkamy sami lub
jesteśmy rodzinnym żywieniowym odludkiem i tylko my jemy dane
produkty. W ten sposób zminimalizujemy ryzyko popsucia się produktu
po otwarciu. Przykładem jest tofu, które należy spożyć w 24 godziny od otwarcia.
6. Słodkie
przyjemności.
To, że walczymy z
nadwagą lub otyłością lub po prostu nie chcemy przytyć, nie oznacza, że musimy całkowicie zrezygnować ze słodkości.
Wszystko zależy od częstotliwości i porcji oraz tego jak ważne jest
dla nas jedzenie słodyczy. Jeżeli po kilku dniach bez słodkiego
mamy ochotę rzucić się na najbliższą cukiernię i odczuwamy
wrażenie, że cały czas nam czegoś brakuje i przez to podjadamy, szukając spełnienia oczekiwań naszego podniebienia, to bezpieczniej będzie zaplanować desery. Polecam wybrać 3 dni w
tygodniu, w które zjemy jedną porcję słodkości, raz dziennie,
zamiast przekąski. Będziemy mniej nerwowi i nauczymy się
żywieniowej dyscypliny, która jest potrzebna, aby trwale zmienić
nawyki żywieniowe. No i nie oszukujmy się – łatwiej jest
powstrzymać się od zjedzenia deseru wiedząc, że już po jutrze
będzie można go zjeść „legalnie”, bez wyrzutów sumienia i
prawdziwie celebrować.
7. Lista zakupów powinna odzwierciedlać nasz tygodniowy jadłospis.
- wypisz co zamierzasz gotować w danym tygodniu na obiady - polecam gotowanie na 2 dni; obok dań wypisz składniki, których użyjesz;
- zastanów się co będziesz jeść na śniadania, kolacje i wypisz jakich produktów potrzebujesz;
- dodaj produkty na przekąski np. owoce, jogurty, orzechy czy desery;
- wykreśl te produkty, które masz w domu w wystarczających ilościach;
i gotowe! Można ruszać na zakupy!
1 Komentarze
The key difference is that French roulette contains En Prison and La Partage rules 카지노 which lower the home edge. American roulette video games supply a variety from 00 to 36 to supply 38 pockets, somewhat than 37, which in turn will increase the home edge. As have the ability to|you presumably can} see, our consultants suppose there are more benefits to playing in} real cash roulette online once as} you’ve gotten to grips with the basics of the sport. You lose on a series of bets in succession and really feel the urge to wager even larger. To avoid this, our consultants advocate sticking to online roulette tables that supply capped betting quantities.
OdpowiedzUsuń