Przemyślane zakupy kluczem do sukcesu

Jak radzić sobie z planowaniem posiłków i zakupami? 

Najważniejszy jest plan.

Zaczynamy od ustalenia co w ogóle będziemy jeść. Jeśli mamy ułożony plan żywieniowy to jesteśmy w komfortowej sytuacji i przechodzimy do skonstruowania listy zakupów na podstawie wybranych dań z jadłospisu. Jeśli jednak nie mamy kompletnie głowy do odbycia porady dietetycznej, warto pamiętać o kilku przydatnych wskazówkach:

1. Najlepiej aby w każdym posiłku pojawiły się warzywa i/lub owoce (w mniejszej ilości). Warzywa "do oporu", zwłaszcza świeże, surowe. Nie ograniczajmy się do jednego plasterka pomidora do kanapki – dodajmy jeszcze ogórka kiszonego, sałatę, pokrójmy paprykę i zjedzmy dodatkowo do kanapki. Warzywa są bogate w witaminy i antyoksydanty, związki mineralne, błonnik, wodę a na dodatek niosą ze sobą niewiele energii. Pomagają też w szybszym odczuciu sytości.

2. Pamiętajmy o białku, obowiązkowo do każdego obiadu oraz śniadania i kolacji. Oprócz mięsa (chudego, najlepiej drobiu), jaj i ryb (najlepiej tłustych morskich) warto sięgać po roślinne źródła białka takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch, tofu czy orzechy.

3. Węglowodany

• pieczywo – jeżeli nie ma przeciwwskazań to pełnoziarniste, razowe, najlepiej na zakwasie bez drożdży;
• ryż brązowy lub basmati;
• kasze: gryczana, jęczmienna, jaglana, bulgur – do wyboru do koloru; unikajmy kasz drobnoziarnistych np. kus-kusu;
• makarony – pełnoziarniste czy zwykłe – zawsze al dente czyli ugotowane na półtwardo. Warto przyjąć zasadę, że porcja makaronu powinna być objętościowo nieco mniejsza niż ryżu czy kaszy.
• ziemniaki – tak, ale bez sosów, unikamy puree i deptania pyrek na talerzu; kuzyn ziemniaka – batat, również będzie dobrym rozwiązaniem.

Nie ma potrzeby jedzenia „egzotycznych” zbóż typu komosa ryżowa, amarantus, tapioka… tym bardziej jeśli nie chcemy nadwyrężać budżetu. Będzie to natomiast bardzo dobra odskocznia dla znudzonych, którym standardy się przejadły.

4. Nabiał jako źródło białka i wapnia – np. mleko 1,5-2% tłuszczu, jogurty i kefiry naturalne, sery twarogowe i żółte (w mniejszych ilościach). Przy wyborze zwracamy zawsze uwagę na termin ważności, żeby się nie okazało, że wszystkie kupione jogurty musimy zjeść do jutra.

5. Jeśli kupujemy paczkowane wędliny czy sery, otwieramy kubeczek serka wiejskiego – możemy jeść rotacyjnie – najpierw wykończymy jeden ser, później otwieramy kolejny produkt itd., zwłaszcza jeżeli mieszkamy sami lub jesteśmy rodzinnym żywieniowym odludkiem i tylko my jemy dane produkty. W ten sposób zminimalizujemy ryzyko popsucia się produktu po otwarciu. Przykładem jest tofu, które należy spożyć w 24 godziny od otwarcia.

6. Słodkie przyjemności.

To, że walczymy z nadwagą lub otyłością lub po prostu nie chcemy przytyć, nie oznacza, że musimy całkowicie zrezygnować ze słodkości. Wszystko zależy od częstotliwości i porcji oraz tego jak ważne jest dla nas jedzenie słodyczy. Jeżeli po kilku dniach bez słodkiego mamy ochotę rzucić się na najbliższą cukiernię i odczuwamy wrażenie, że cały czas nam czegoś brakuje i przez to podjadamy, szukając spełnienia oczekiwań naszego podniebienia, to bezpieczniej będzie zaplanować desery. Polecam wybrać 3 dni w tygodniu, w które zjemy jedną porcję słodkości, raz dziennie, zamiast przekąski. Będziemy mniej nerwowi i nauczymy się żywieniowej dyscypliny, która jest potrzebna, aby trwale zmienić nawyki żywieniowe. No i nie oszukujmy się – łatwiej jest powstrzymać się od zjedzenia deseru wiedząc, że już po jutrze będzie można go zjeść „legalnie”, bez wyrzutów sumienia i prawdziwie celebrować.

7. Lista zakupów powinna odzwierciedlać nasz tygodniowy jadłospis. 

• wypisz co zamierzasz gotować w danym tygodniu na obiady - polecam gotowanie na 2 dni; obok dań wypisz składniki, których użyjesz;
• zastanów się co będziesz jeść na śniadania, kolacje  i wypisz jakich produktów potrzebujesz;
• dodaj produkty na przekąski np. owoce, jogurty, orzechy czy desery;
• wykreśl te produkty, które masz w domu w wystarczających ilościach;

i gotowe! Można ruszać na zakupy!